القائمة الرئيسية

الصفحات

ازاى اخس بطريقة صحية علمية

30 طريقة صحية  سهلة لخسارة الوزن بطريقة طبيعية  (بدعم من العلم)

هناك الكثير من معلومات فقدان الوزن السيئة على الإنترنت الكثير منها مشكوك فيها  ولا يعتمد على أي اساس علمى . ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق الطبيعية التي ثبت فعاليتها بالفعل.
والكثير يتسائلون ازاى اخس بطريقة صحية وعلمية بدون ارهاق الجسم ولذ فى هذا المقال المتكامل نقدم  30 طريقة سهلة لفقدان الوزن بشكل طبيعي.

1. أضف البروتين إلى نظامك الغذائي للرجيم 

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن بطريقة صحية ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية الصحية التى تساعد على فقدان الوزن

يحرق جسمك السعرات الحرارية عند عملية الهضم والتمثيل الغذائي للبروتين الذي تتناوله ، لذا فإن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعر حراري في اليوم مصادر المعلومة(  1 ،   2)

 مثال بسيط  تناول وجبة إفطار صحية غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي المصادر(4  ، 5  ، 6 )


2. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد
لكى تنقص الوزن  بطريقة صحية عليك أن تبني نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد و بذلك ، يتم التخلص من الغالبية العظمى من السكر والدهون المضافة وكذلك الأطعمة المصنعة.

معظم الأطعمة الكاملة بطريقة طبيعية تجعلك تشعر بالامتلاء، مما يجعل من السهل الحفاظ على حدود السعرات الحرارية الصحية كما يمد جسمك بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية (7 مصدر موثوق).

3. تجنب الأطعمة المصنعة

بتسألى ازاى اخس بطريقة صحية علمية عليك بالابتعاد عن الأطعمة المصنعة لانها عادة ما تكون عالية في السكريات والدهون والسعرات الحرارية المضافة.

4. قم بتخزين الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة فى منزلك
أظهرت الدراسات أن الطعام الذي تحتفظ به في المنزل يؤثر بطريقة كبيرة على الوزن وسلوك الأكل المصادر الموثوقة(9 ، 10 ، 11 ).

من خلال توفير طعام صحي دائمًا ، فإنك تقلل من فرصة تناولك أنت أو أفراد أسرتك  لطعام غير صحي 

هناك أيضًا العديد من الوجبات الخفيفة الصحية والطبيعية التي يسهل تحضيرها وأخذها معك أثناء التنقل.

وهى تشمل  الاتى الزبادي والفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والبيض المسلوق.

5. الحد من تناول السكر 

يرتبط تناول الكثير من السكر  ببعض الأمراض الرائدة في العالم ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان . المصادر (12، 13 ، 14).

 عادة ما يتم إخفاء هذه الكمية في العديد من الأطعمة المصنعة ، لذلك فقد تستهلك الكثير من السكر دون أن تدرك ذلك (15).

نظرًا لأن السكر يحمل العديد من الأسماء في قوائم المكونات ، فقد يكون من الصعب جدًا معرفة كمية السكر التي يحتوي عليها المنتج بالفعل.
لذا اذا كنت بتسأل ازاى اخس بطريقة صحية يجب تقليل السكر حيث يعد  طريقة رائعة لتحسين نظامك الغذائي وبالتالى خسارة الوزن

6. اشرب الماء
هناك حقيقة في الادعاء بأن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بطريقة صحية.

حيث قد يؤدي شرب 0.5 لتر من الماء إلى زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 24-30٪ لمدة ساعة بعد ذلك. المصادر (16 ، 17، 18، 19).

قد يؤدي شرب الماء أيضًا قبل الوجبات  إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، خاصةً لمن هم في منتصف العمر وكبار السن المصادر (20، 21 ).

الماء مفيد بطريقة مبهرة خاصة لفقدان الوزن عندما يحل محل المشروبات الأخرى السكرية  (22، 23 )
7. اشرب القهوة (الغير محلاة)
لحسن الحظ ، الناس يدركون أن القهوة مشروب صحي مليء بمضادات الأكسدة والمركبات المفيدة الأخرى.

قد يدعم شرب القهوة خسارةالوزن بطريقة صحية علمية عن طريق زيادة مستويات الطاقة وكمية السعرات الحرارية التي يتم  حرقها  (24 ، 25، 26 ).

قد تعزز القهوة المحتوية على الكافيين عملية التمثيل الغذائى بنسبة 3-11٪ وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة هائلة تصل إلى 23-50٪ واليك المصادر(27 ، 28، 29 ).

علاوة على ذلك ، تعتبر القهوة السوداء صديقة للذين يبحثون ازى اخس بطريقة صحيحة وعلمية  ، حيث يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع وهى لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.

8. مكمل غذائي من الجلوكومانان
الجلوكومانان هو أحد حبوب إنقاص الوزن بطريقة صحية التي ثبت فعاليتها.وتأتي هذه الألياف الغذائية الطبيعية القابلة للذوبان في الماء من جذور نبات الكونجاك المعروف أيضًا باسم الفيل اليام .

الجلوكومانان منخفض في السعرات الحرارية ، ويشغل حيزًا في المعدة ويؤخر إفراغ المعدة. كما أنه يقلل من امتصاص البروتين والدهون ، ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة  وبالتالى انقاص الوزن بطريقة صحية علمية (30 ، 31، 32 ).

و يُعتقد أن قدرتها الاستثنائية على امتصاص الماء هي ما يجعلها فعالة جدًا في إنقاص الوزن. كبسولة واحدة قادرة على تحويل كوب كامل من الماء إلى هلام.

9. تجنب السعرات الحرارية السائلة
تأتي السعرات الحرارية السائلة من المشروبات مثل المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة ومشروبات الطاقة.

هذه المشروبات تذيد من خطر الإصابة بالسمنةحيث أظهرت إحدى الدراسات أن  لكل حصة يومية من مشروب مُحلى بالسكر زيادة كبيرة بنسبة 60 ٪ في خطر الإصابة بالسمنة بين الأطفال ، (33 مصدر موثوق).

10. قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
الكربوهيدرات المكررة هي  التي تمت إزالة معظم العناصر الغذائية المفيدة والألياف منها.

لا تترك عملية التكرير سوى الكربوهيدرات سهلة الهضم ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام والمرض (36  ، 37).

المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات المكررة هي الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات الغازية والمعجنات والوجبات الخفيفة والحلويات والمعكرونة وحبوب الإفطار والسكر المضاف.
لذلك لابد ان تقلل تناول الكربوهيدرات المكررة حتى تضمن فقدان الوزن بطريقة صحية 
11. صوم بطريقة  متقطعة
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتنقل بين فترات الصيام والأكل.

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع ، بما في ذلك النظام الغذائي 5: 2 وطريقة 16: 8 وطريقة الأكل-التوقف-الأكل.

بشكل عام ، تجعلك هذه الطرق تأكل سعرات حرارية أقل ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي أثناء فترات الأكل. يجب أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بطريقة صحية ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى (38 مصدر موثوق).

12. شرب الشاي الأخضر (غير محلى)
الشاي الأخضر مشروب طبيعي مليء بمضادات الأكسدة.

يرتبط شرب الشاي الأخضر بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة حرق الدهون وفقدان الوزن بطريقة صحية (39  ، 40 ).

قد يزيد الشاي الأخضر من الطاقة المستهلكة بنسبة 4٪ ويزيد حرق الدهون الانتقائي بنسبة تصل إلى 17٪ ، وخاصة دهون البطن الضارة و بالتالى خسارة الوزن بطريقة صحية (41 ، 42، 43  ، 44 ).


13. تناول المزيد من الفواكه والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات من الأطعمة الصحية للغاية والمفيدة لفقدان الوزن بطريقة صحية.

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الماء والمغذيات والألياف ، فإنها عادة ما تكون ذات كثافة طاقة منخفضة جدًا. وهذا يجعلك تتناول وجبات كبيرة منها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وهكذا تفقد وزنك بطريقة صحية.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الفاكهة والخضروات يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل (45 ، 46 ).

14. احسب السعرات الحرارية التى تتناولها من حين لآخر
إن إدراك ما تأكله مفيد جدًا عند محاولة إنقاص الوزن.

هناك العديد من الطرق الفعالة للقيام بذلك ، بما في ذلك يمكنك عد السعرات الحرارية ، أو الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لما تأكله (47 ، 48  ، 49).

قد يكون استخدام تطبيق أو أداة إلكترونية أخرى أكثر فائدة من الكتابة في يوميات طعام (50 ، 51 )

15. استخدم أطباق أصغر
أظهرت بعض الدراسات أن استخدام أطباق أصغر يساعدك على تناول كميات أقل ، لأنه يغير الطريقة التي ترى بها أحجام الأجزاء (52  ، 53 ).

يبدو أن الناس يملأون أطباقهم بنفس الطريقة ، بغض النظر عن حجم الطبق ، لذلك ينتهي بهم الأمر بوضع المزيد من الطعام على أطباق أكبر من الأطباق الأصغر (54 مصدر موثوق).

إن استخدام أطباق أصغر يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله ، بينما يمنحك شعور بتناول المزيد من الطعام حيث انك كمت بملوه كالمعتاد وهكذا يمكننى ان اخس بطريقة صحية علمية (55 مصدر موثوق).

16. جرب نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الصحية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في إنقاص الوزن.

والحد من الكربوهيدرات وتناول المزيد من الدهون والبروتين يقلل من شهيتك ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل  (56 مصدر موثوق).

كما يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 3 مرات أكبر من تلك الموجودة في نظام غذائي قياسي منخفض الدهون وهذه تعد افضل طريقة للتخسيس بطريقة صحية (57 ، 58 ).

كما يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن العديد من عوامل خطر الاصابة بالأمراض.

17. تناول المزيد من الطعام ولكن ببطء
إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة ، فقد تأكل الكثير من السعرات الحرارية قبل أن يدرك جسمك أنك ممتلئ (59  ، 60 ).

من المرجح أن يصاب الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة بالسمنة ، مقارنة بمن يأكلون ببطء (61 ).

قد يساعدك المضغ البطيء على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن و بطريقة تناول الطعام ببطئ يمكن تفقد الكثير من الوزن بطريقة صحية (62  ، 63 ).

18. استبدل بعض الدهون بزيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الدهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم  التمثيل الغذائي لها بشكل مختلف عن الدهون الأخرى.

تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طفيف ، بينما تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وبالتالى يمكنك ان تفقدى الوزن بطريقة صحية (64 مصدر موثوق ، 65 مصدر موثوق ، 66 مصدر موثوق). 

 زيت جوز الهند مفيدًا بشكل خاص في تقليل دهون البطن الضارة (67  ، 68 ).


19. أضف البيض إلى نظامك الغذائي
البيض هو الغذاء النهائي لخسارة الوزن . فهي رخيصة ومنخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ومحملة بجميع أنواع العناصر الغذائية.

لقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الشعور بالشبع ، مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين .  المصادر (69، 70 ، 71 ، 72).

علاوة على ذلك ، قد يؤدي تناول البيض في وجبة الإفطار إلى فقدان الوزن بنسبة تصل إلى 65٪ خلال 8 أسابيع ، مقارنة بتناول الخبز في وجبة الإفطار. قد يساعدك أيضًا على تناول سعرات حرارية أقل طوال بقية اليوم ولا يوجد افضل من هذه الطريقة لقدان الوزن بطريقة صحية واليك المصادر العلمية (4  ، 5  ، 6  ، 73).

20. توابل وجباتك
ويمكنك ان تفقدى المزيد من الوزن بطريقة صحية عن طريقة اضافة التوابل الى وجباتك حيث يحتوي الفلفل الحار والجالبينو على مركب يسمى الكابسيسين ، والذي قد يعزز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من حرق الدهون وتقليل الشهية المصادر (74  ، 75 ، 76  ، 77 ,78 )

قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الشهية وتناول السعرات الحرارية (75 مصدر موثوق ، 

21. خذ البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا حية لها فوائد صحية عند تناولها. يمكنهم تحسين صحة الجهاز الهضمي وصحة القلب ، وقد يساعدون أيضًا في إنقاص الوزن (79  ، 80 ).

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة يميلون إلى امتلاك بكتيريا أمعاء مختلفة عن الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، مما قد يؤثر على الوزن (81 ، 82، 83 ).

قد تساعد البروبيوتيك في تنظيم بكتيريا الأمعاء الصحية. قد تمنع أيضًا امتصاص الدهون الغذائية ، مع تقليل الشهية والالتهابات وهى ايضا من طرق التخسيس بطريقة صحية طبيعية واليك المصادر(84، 85 ، 86).

من بين جميع بكتيريا البروبيوتيك ، تُظهر Lactobacillus gasseri التأثيرات الواعدة في إنقاص الوزن (87 ، 88  ، 89 ).

22. احصل على قسط كافي من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية لفقدان الوزن بطريقة صحية طبيعية ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪ مقارنة بمن يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا الرقم أعلى بالنسبة للأطفال (90 مصدر موثوق).

23. تناول المزيد من الألياف
قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في إنقاص الوزن. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء مفيدة بشكل خاص ، لأن هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء 

حيث  تؤخر الألياف إفراغ المعدة وتجعل المعدة تتمدد وتعزز إفراز هرمونات الشبع المصادر (93 ، 94 ، 95 ).

في النهاية ، هذا يجعلنا نأكل بشكل أقل و طبيعي ، دون الحاجة إلى التفكير في الأمروبالتأكيد سوف يعمل على فقدان الوزن بطريقة طبيعة صحية .

فقط تأكد من زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا لتجنب الانزعاج البطني ، مثل الانتفاخ والتشنجات والإسهال.
24. نظف أسنانك بعد الوجبات
تعد من اسهل العادات التى يمكن ان تفعلها وتفقد مزيد من الوزن بطريقة صحية حيث ان تنظيف الاسنان بالفرشاة بعد الوجبات  يساعد في الحد من الرغبة في تناول وجبة خفيفة أو تناول الطعام بين الوجبات (99 مصدر موثوق).
25. مكافحة إدمان الطعام الخاص بك
ينطوي إدمان الطعام على الرغبة الشديدة والتغييرات في كيمياء الدماغ التي تجعل من الصعب مقاومة تناول أطعمة معينة.

هذا سبب رئيسي للإفراط في تناول الطعام لكثير من الناس ، ويؤثر على نسبة كبيرة من السكان. في الواقع ، وجدت دراسة حديثة عام 2014 أن ما يقرب من 20 ٪ من الأشخاص قد استوفوا معايير إدمان الطعام (100 مصدر موثوق).
أفضل طريقة للتغلب على إدمان الطعام هي طلب المساعدة لانك لو تغلبت على ادمان بعدض الاطعمة ستكون قطعت مشوار كبير كيفية فقدان الوزن بطريق  صحي .
26. عليك القيام بتمارين بتمارين الكارديو
ممارسة الكارديو - سواء كانت الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو المشي بقوة أو المشي لمسافات طويلة - هي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العقلية والبدنية.وبالتالى خسارة الوزن بشكل صحي
27. إضافة تمارين المقاومة
يعد فقدان الكتلة العضلية أحد الآثار الجانبية الشائعة لاتباع اى نظام غذائي.

وإذا فقدت الكثير من العضلات ، سيبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من ذي قبل المصادر(105 ، 106 ).

ويمكن تعويض العضلات المفقودة عن طريق رفع الأثقال بانتظام  مصدر(107 ، 108).




reaction:

تعليقات